la tabla nutricional """"""

Lácteos y huevos

Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas
Leche evaporada pura ½ taza 120 cc 90 kcal 4 g
Leche fresca descremada 1 taza 240 cc 90 kcal 2 g
Yogurt descremado 1 taza 240 cc 109 kcal 1.3 g
Queso fresco de vaca 1 tajada 40 g 92 kcal 4.1 g
Queso gruyere 1 tajad 30 g 115 kcal 9.5 g
Queso parmesano 1 cda 20 g 88 kcal 6 g
Queso cheddar 1 tajada 20 g 77 kcal 9 g
Queso crema 2 cdas 30 g 100 kcal 10 g
Queso edam 1 tajada 30 g 101 kcal 8 g
Queso ricotta 1/4 taza 45 g 76.5 kcal 2.6 g
Leche de soya 1 taza 240 cc 79 kcal 5gr Huevo entero 1 unidad 45 g 76.6 kcal 5.55 g
Clara de huevo 1 unidad 27 g 12.9 kcal 0.05 g
Yema de huevo 1 unidad 18 g 63.7 kcal 5.5

Azúcares y dulces
Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas

Azúcar blanca 1 cdta 5 g 20 kcal ---
Azúcar rubia 1 cdta 5 g 20 kcal ---
Miel 1 cda 20 g 80 kcal ---
Mermelada 1 cdta 15 g 60 kcal ---
Gelatina ½ taza 30 g 60 kcal ---
gelatina dieta taza 100gr 8 kcal --
Gomitas osito bolsa chica 35g 130 kcal --

Tubérculos y raíces
imento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Papa blanca
1 unidad
82 g
97 kcal
0.1 g
Olluco
1 taza
100 g
62 kcal
0.1 g
Camote amarillo
1 unidad
80 g
116 kcal
0.2 g
Yuca amarilla
1 trozo
68 g
161 kcal
0.1 g
Camote morado
1 unidad
80 g
110 kcal
0.3 g
Papa amarilla
½ taza
40 g
51.5 kcal
0.4 g

Carnes y preparados
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Aves
Pechuga de pollo sin piel
½ pechuga
150 g
162 kcal
4.4 g
Pierna de pollo filete sin piel
1 unidad
100 g
120 kcal
3.6 g
Pierna de pollo con hueso sin piel
1 unidad
120 g
120 kcal
1.82 g
Pechuga de pavo
1 tajada
70 g
95.9 kcal
1.3 g
Medallón de pavo
1 unidad
100 g
158 kcal
2.2 g
Pescados y Mariscos
Pescados blancos (toyo, lenguado)
1 filete
150 g
100 kcal
0.6 g
Trucha, salmón
1 filete
120 g
132 kcal
3.4 g
Cangrejo
1 unidad
135 g
134 kcal
3.5 g
Choros
3 unidades
120 g
91.2 kcal
4.1 g
Machas frescas
¼ taza
80 g
70.4 kcal
2.2 g
Conserva de sardinas
3 oz
90 g
159 kcal
8.1 g
Conserva de atún en aceite
3 oz
90 g
259 kcal
18.5 g
Atún Light (en agua)
1 lata
135 g
144 kcal
1.2 g
Camarones
¾ taza
100 g
78 kcal
0.2 g
Pulpo
¾ taza
100 g
71 kcal
1.4 g
Carne y menudencias
Churrasco
1 filete
150 g
100 kcal
0.6 g
Fileta de carne sin grasa
1 filete
60 g
289 kcal
28.5 g
Milanesa
1 unidad
100 g
209 kcal
3.5 g
Carne molida
3 cdas
80 g
90 kcal
1.3 g
Cerdo pulpa
1 filete
100 g
198 kcal
15.1g
Hígado de res
1 filete
150 g
190.5 kcal
6.9 g
Mondongo
1 filete
150 g
156 kcal
5.3 g

Embutidos
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Hot dog
1 unidad
45 g
165 kcal
15 g
Hot dog light
1 unidad
45 g
110 kcal
7 g
Jamón inglés
1 tajada
30 g
109 kcal
9.5 g
Jamón del país
1 tajada
25 g
86 kcal
6.6 g
Salame
1 rodaja fina
10 g
30 kcal
2.5 g
Tocino
3 tiras
100 g
490 kcal
47.9 g

Menestras
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Garbanzo cocido
1 taza
125g
123.7kcal
2.3g
Pallares cocidos
1 taza
125g
128.7 kcal
0.5g
Lentejas cocidas
1 taza
125g
121 kcal
0.1g
Frejol canario cocido
1 taza
125g
106.3 kcal
0.6g
Frejol caballero cocido
1 taza
125g
115 kcal
0.5g

Vegetales
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Espárragos cocidos
4 unidades
60 g
60 kcal
0.2 g
Vainitas cocidas
½ taza
60 g
28 kcal
0.1 g
Brócoli cocido
½ taza
70 g
28 kcal
0.6 g
Champiñones cocidos
½ taza
70 g
28 kcal
0.2 g
Tomate Italiano
1 unidad
80 g
13 kcal
0.1 g
Zanahoria
½ unidad
60 g
22 kcal
0.3 g
Alcachofa
1 unidad
120 g
50 kcal
0.1 g
Beterraga
½ taza
70 g
26 kcal
0.1 g
Apio
1 unidad
120 g
50 kcal
0.1 g
Alverjitas
1/2 taza
65 g
63 kcal
0.1 g
Rabanitos
¼ taza
30 g
4 kcal
0.1g
Espinacas
¼ taza
30 g
6 kcal
0.1g
Zapallo
¼ taza
30 g
41 kcal
---

Frutas
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Puré de manzana
½ taza
100 g
60 kcal
0.7 g
Pera
1 unidad
80 g
60 kcal
0.5 g
Durazno
1 unidad
80 g
60 kcal
0.2 g
Jugo de naranja
½ taza
100 g
70 kcal
0.2 g
Jugo de toronja
½ taza
100 g
70 kcal
0.41 g
Manzana
1unidad
90 g
60 kcal
---
Papaya
1 taza
120 g
60 kcal
0.1 g
Naranja
1 unidad
125 g
65 kcal
0.2 g
Plátano de seda
1 unidad
100 g
80 kcal
0.3 g
Chirimoya
1/2 unidad
100 g
90 kcal
0.2 g
Mandarina
1 unidad
100 g
60 kcal
0.3 g
Uvas
10 unidades
40 g
33 kcal
0.1 g
Sandía
1 taza
100 g
60 kcal
0.1 g
Pepino dulce
1 taza
100 g
60 kcal
0.1 g
Higos
2 unidades
100 g
60 kcal
0.2 g
Pasas
2 cds
25 g
60 kcal
0.1 g
Guindones
5 unidades
48 g
100 kcal
0.1 g
Fresas
½ taza
100 g
23 kcal
0.1 g
Mango
1 unidad
150 g
129 kcal
1 g
Melón
1 taza
120 g
50 kcal
0.1 g
Piña
1 taza
120 g
45.6 kcal
0.1 g

Cereales y derivados
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Arroz
1 taza
200 g
230 kcal
0.2 g
Fideos
1 plato
280 g
280 kcal
0.2
Pan francés sin miga
1 unidad
40 g
116 kcal
0.08 g
Pan de molde (blanco/integral)
1 tajada
25 g
80 kcal
0.63 g
Avena
½ taza
100 g
54 kcal
0.5 g
Donuts
½ unidad
50 g
125 kcal
6.1 g
Galletas de soda
8 unidades
30 g
127 kcal
5.5
Galletas de vainilla
8 unidades
30 g
122 kcal
2.9
Choclo (maiz fresco)
½ taza
70 g
143 kcal
0.9
Cancha serrana
¾ taza
100 g
363 kcal
2.7
Yacón
1 unidad
100 g
54 kcal
0.3 g
Pan árabe o pan pita
1 unidad
25 g
70 kcal
---
Corn Flakes naturales
1 taza
30 g
109 kcal
0.6 g
Corn Flakes chocolate
1 taza
30 g
118 kcal
1.3 g
Palomitas de maíz (microonndas)
1 bolsa
90 g
315 kcal
18 g
Palomitas de maíz bajas en grasas (microonndas)
1 bolsa
90 g
195 kcal
6 g

Grasas, aceites
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Aceite vegetal
1 cdta
7 g
63 kcal
6.9 g
Margarina
1 cda
10 g
90 kcal
8.9 Cg
Margarina light
1 cda
10 g
45 kcal
8 g
Mayonesa
1 cda
10 g
90 kcal
9.8 g
Mayonesa light
1 cda
10 g
50 kcal
4.5 g
Palta
½ unidad
30 g
45 kcal
3.7 g
Aceitunas
3 unidades
15 g
45 kcal
4.8 g
Crema de leche
2 cdas
30 g
100 kcal
10.9
Nueces
8 unidades
30 g
166 kcal
14 g
Pecanas
1 oz
30 g
187 kcal
18 g

Bebidas
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Cerveza
1 chopp
310 cc
120 kcal
---
Vino
1 copa
120 cc
120 kcal
---
Whisky
1 ½ oz
310 cc
120 kcal
---
Gaseosa dieta
1 botella
500 cc
5 kcal
---
Gaseosa
1 vaso
240 cc
99 kcal
---
Gatorade
1 botella
591 cc
140 kcal
---

Variado
Alimento
Cantidad
Peso
Calorías
Grasas
Hamburguesa Simple
1 unidad
102 g
255 kcal
10 g
Hamburguesa con queso
1 unidad
115 g
307 kcal
14 g
Pie de manzana
1 unidad
85 g
253 kcal
14 g
Sundae de chocolate
1 bola
164 g
310 kcal
11 g
Milkshake de vainilla
1 vaso
280 g
338 kcal
7.7 g
Taco mexicano
1 unidad
300 g
551 kcal
24 g
Papas fritas
1 porción
68 g
250 kcal
19 g
Ensalada de col
1 porción
91 g
122 kcal
8 g
Pollo broaster (extra crispy)
1 porción
376 kcal
765 kcal
55 g
Puré de papas
½ taza
85 g
64 kcal
15 g
Pizza (masa delgada)
¼ de pizza
250 g
400 kcal
10 g
Papas fritas embolsadas
1 bolsa chica
25 g
143 kcal
9.9 g
Keke de chocolate
1 tajada
80 g
277 kcal
11.1 g
Caramelo
1 unidad
5 g
20 kcal
---

EL AYUNO !!!!

a) AYUNO TOTAL: Sólo agua (ayunar las 3 comidas) b) AYUNO RADICAL: Ayunar las 3 comidas, sólo agua y jugos de frutas naturales, sin azucar (tomarlo de tres a cinco veces al dia). Se puede tomar una taza de té de manzanilla con miel, 2 veces al día. También, puede adicionarle un jugo de verduras o vegetales hervidos y licuados (hervir primero, y con el agua del hervor,licualo). c)SEMI AYUNO: Hacer una sola comida basada en vegetales crudos o hervidos,y tomar mucho liquido en todo el dia OTROS AYUNOS MAS LARGOS PARA OTROS DIAS!!! c) AYUNO PARCIAL : - Se puede ayunar 1 ó 2 comidas durante 15 días. - Puedes ayunar 15 días con la dieta de Daniel : las 3 comidas ( vegetales crudos o hervidos). - Puedes ayunar con dieta mixta: vegetales o verduras y frutas. SI AYUNAS 1 COMIDA, ESPERA 5 HORAS PARA RECIEN COMER!!! d) AYUNO MIXTO : - Se puede mezclar los tipos de ayuno: de lunes a viernes, ayuna 1 ó 2 comidas, y los fines de semana, ayuno radical, intensificando tu tiempo a solas con ana/mia - Puedes ayunar TOTAL o RADICAL , de lunes a viernes , y el fin de semana , mixto o parcial. recuerda, la clave es tu tiempo a solas con ana-mia. solo tu y tu actitud. e) AYUNO ABSOLUTO : - 2 días sin nada... sin agua, ni nada!!! Puedes hacerlo 2 veces en el lapso de 15 días. Permitido solo 2 vasos de agua por dia. este ayuno no debes realizar actividad alguna,solo estar tranquila todo el tiempo. - No es recomendable más tiempo.SOLO PARA PERSONAS EXPERIMENTADAS EN - Mientras más te enfoque en tu estomago vacío y en las ganas de comer, tendrá más deseos de comer. ENFOCATE EN ANA/MIA, y en cada tentación,agua,agua y agua. - Por el ayuno que se hace, muchas veces, estaras aburrido e impaciente...un buen libro es una solucion,siempre que se enfoque en este tema. - También tendras algunos dolores: de estómago, cabeza, etc.......quedate tranquila y acostada/o,no hagas esfuerzos. -Busca compañeros de ayunos para seguir fuerte y animado todo el tiempo. es una buena forma de compartir. - Preparate mental y espiritualmente. - La razón del ayuno no es tener el estomago vacío .... es entrar en la presencia de Ana. - Es recomendable que cada comida que ayunas, dediques este tiempo a la lectura una o dos horas, la lectura y adoracion a ana-mia ...

Ayunos de más de 3 días En estos ayunos tenemos que tener en cuenta que habrá una elevación del ácido úrico, por lo que será necesario la toma de abundantes líquidos y algún zumo de frutas con vitamina C para neutralizarlo así como aguas bicarbonatadas, tendremos un descenso en la concentración de potasio sanguíneo por lo que el ayuno no debe hacerse solo tomando agua por varios dias, sino con la ingesta de zumo de frutas y caldo de verduras. Podemos comenzar la práctica ayunando 1 ó 2 días a la semana, someternos de golpe a un ayuno de 1 semana o más puede causarnos crisis depurativas que conviene evitar. El programa de un ayuno Mañana: pesarse diariamente. Toma de una infusión con una cucharadita de miel y una de polen, también podemos tomar zumo de frutas o de hortalizas. Mediodía: tisana o caldo de verduras, dejar pasar 30 minutos y tomar una tisana. Media tarde: marcha de 30 minutos y baño de pies (también podemos hacerlo por la mañana). Noche: caldo de verduras o tisana Además: Te de manzanilla al acostarse (si existe estreñimiento comer un yogurt). Beber diariamente de dos a tres litros de agua mineral, y poner especial cuidado en la higiene dental. Una vez terminado el ayuno iremos introduciendo paulatinamente frutas y verduras de una forma escalonada. Los beneficios del ayuno no solo lo obtendra nuestro cuerpo, eliminando toxinas, bajando peso y fortaleciendo nuestros sistemas defensivos, devolviéndonos vitalidad, sino que también nuestra psique ..

pilates......

Joseph Pilates inventó estos ejercicios en 1920 (y de ahí el nombre… por si alguien te pregunta) y la técnica fue cobrando adeptos hasta llegar a dejar el cuerpo de Madonna espectacular!El Pilates es un ejercicio muy efectivo que se concentra en el abdomen y en la realineación del cuerpo para favorecer la postura, mejorar la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal. Combina la fuerza que obtienes en un gimnasio y la flexibilidad que da el yoga….es perfecto y brinda resultados excelentes. Te recomiendo hacer 2 sesiones a la semana.Sus principios básicos son la respiración, la concentración, la precisión en las posiciones, la soltura en los movimientos, el control, la alineación y la fluidez. Ahora que ya tienes un idea de lo que es…manos a la obra.

"El cien"
1. Posición inicial:
Acuéstate boca arriba procurando que la columna no se despegue del piso, piernas flexionadas a 90º, hombros y cabeza despegados del piso, brazos extendidos a los lados del tronco, manos a la altura de los hombros
2. Movimiento:
Realizar un pequeño movimiento con los brazos, como presionando hacia abajo. Los brazos deben permanecer extendidos, sin realizar movimientos con el tronco o la cabeza. Se deben llegar a 100 repeticiones.
Joseph Pilates inventó estos ejercicios en 1920 (y de ahí el nombre… por si alguien te pregunta) y la técnica fue cobrando adeptos hasta llegar a dejar el cuerpo de Madonna espectacular!El Pilates es un ejercicio muy efectivo que se concentra en el abdomen y en la realineación del cuerpo para favorecer la postura, mejorar la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal. Combina la fuerza que obtienes en un gimnasio y la flexibilidad que da el yoga….es perfecto y brinda resultados excelentes. Te recomiendo hacer 2 sesiones a la semana.Sus principios básicos son la respiración, la concentración, la precisión en las posiciones, la soltura en los movimientos, el control, la alineación y la fluidez. Ahora que ya tienes un idea de lo que es…manos a la obra.

"Estiramiento de una pierna con abrazo"
1. Posición inicial:
Acuéstate en el piso, eleva tus hombros y cabeza. Una pierna viene hacia el pecho y la otra extiende a 45º con una leve rotación externa de cadera
2. Movimiento:
Ir cambiando de pierna y la toma de las manos, sin mover el tronco ni la cabeza




"Flexiono y estiro en decúbito lateral"
1. Posición inicial:
Acuéstate de lado con el tronco perfectamente alineado y manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Talones juntos, puntas extendidas con rotación externa desde la cadera. Tu cabeza se apoya sobre tu mano, siguiendo la línea de la columna.
2. Movimiento:
Manteniendo la rotación externa de la pierna de arriba, arrastrar el pie por la otra pierna hasta la total flexión de rodilla. Luego extender la pierna hacia arriba, siempre manteniendo la rotación externa a través de una poderosa contracción en los glúteos. Baja la pierna extendida hacia la posición inicial nuevamente. Repite 4 veces e invierte el movimiento. Ídem con la otra pierna.



"Alineación de columna en posición de banco"
1. Posición inicial:
Posición de banco, columna neutra, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera. La cabeza sigue la línea de la columna.
2. Movimiento:
Sin mover la columna alargar un brazo al frente, todo lo posible sin sacrificar la posición de la columna ni la alineación de la pelvis.Ídem con la pierna. Alternar pierna y brazo contrario, sin perder la alineación de la columna y desafiando el equilibrio.



-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"Rotación de Columna"
1. Posición inicial:
Siéntate con las piernas extendidas y ábrelas hasta el ancho de tu pelvis. Tu tronco mantenlo erguido, alineado, manteniendo una constante contracción en tus abdominales y glúteos. Extiende tus brazos a la altura de tus hombros
2. Movimiento:
Fijando la pelvis, realiza una rotación de la columna, acompañada por los brazos y la cabeza. La pelvis NO DEBE moverse, el movimiento debe ser exclusivamente del tronco. Lo mismo hacia el otro lado.


sheken la pag d dodne lo sakee :D:D

http://mecomoamimisma.blogdiario.com/ ..............................



ai enkuentran los ejemplos de los ejerciios kon animacion
.....

EJERCICIOS .. ~

Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos. ...


Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Abdominales. ...

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.
Rotaciones de cintura..


Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.
Tijeras en suelo .


Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Las piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio consiste en separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por encima de la otra, para volver a abrirlas y volver a pasar en este caso una sobre la otra, pero en orden inverso al anterior. Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo. Tres series de 15 repeticiones. Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal a cada lado de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de abdominal, pero más directamente cuando se hace la elevación del tronco o de las piernas de forma lateral, o sea con giro, por ejemplo buscando tocar con el codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa.
Elevaciones de piernas ..
Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen con una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared muscular, desde el ombligo hasta el pubis. De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende por toda la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y, por lo tanto, cuando se contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible hacer recaer la tensión del esfuerzo más sobre una u otra zona en función del ángulo de trabajo. En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte inferior. Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento. Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno. ..

..ok niñas rekuerden k sin ejerciciono iegaremos a nada ai unk asi esea
xs ...
pok la piel keda awada asi sk eshenle i anii mooo